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腹筋を変化させていく~「腹筋を鍛える」と「腹筋を割る」の違い

みなさんこんにちは、深く静かに動きは早くですー。

今日は腹筋を鍛える目的というか、
よく聞く話やネットの情報、
YouTubeなどでも話題にされたりしている
「腹筋を割る」ということに関連する
思い込みや判断基準、間違って伝ったり
している事柄について、とても簡単な
目安をつけてみようと思います。

フィットネス自体が盛んになって
ダイエットという文言で溢れた時代に
なっていて、食に関するものから
サプリメント、トレーニング、
ボディメイク等、多岐に渡って
関連事項が出てくるようになりました。
情報収集はとてもしやすくなりましたけど
謝った情報に踊らされたり、間違って
伝わってしまってたりすることも
増えた気がします。

自分もダイエットとボディメイクを
健康のために始めた側なので、
やっていくなかで見聞きする
Web情報や動画や配信では
結構主張や説明が片寄ったり
乱暴な意見で半ば断定的に言われてたり
することにも遭遇したりしますよね。

何を信じたらいいんだろう?と
私を含め素人や初心者には
わからなくなったりも。

まだ減量途中だけど体脂肪率が
15%を切ってきたあたりから
腹筋を割ることも目標には入れていたので
ここから先が楽しみでもあります。
自分の腹筋がどうやら形状的には6パックに
なっているっぽいのも見えてきたことも
あるんですけどね!

ここで、ネットに転がっている情報に
「腹筋を割るにはアブローラーがいい」とか、
「腹筋を割るのは体脂肪を落とせばいいから
アブローラーは要らない」とか、
「腹筋を割るならスクワットがいい」とか、
「腹筋を割るならアブローラーより
普通のクランチの方がマシ」なんていう
話題まで、まるで方針が噛み合わない情報も
様々転がっているわけですね。

実際、腹筋ってどうすれば割れるの?と
いうと、上記の話をしている方やサイトの
方でも大抵話されてますが、

「腹筋はもともと割れている」

という話。
腹筋の形状はもともと板チョコのような
凹凸があるもので、その形状は遺伝で
決まっていて、6パックの人が8パックに
なったりは出来ないということも
細かに説明がされていたりします。
じゃあなんで腹筋を割る、ということに
対して方法論がこんなにもバラバラに
なってるのか?

理由は簡単で論点が違うんですね。

腹筋を割る=凹凸を見えるようにする、

というのは共通認識なんですが、
腹筋を鍛えることは割ることと直結は
しないのですよね。
割る=視覚でわかるようにする、なので
凹凸を出す=体脂肪、皮下脂肪を減らして
皮膚の下の脂肪を薄くして筋肉の形を浮かせる、
ということになるからですね。
つまり、鍛えても皮下脂肪を減らさなければ、
減量しなければ腹筋を割る事=見えるように
することは出来ない訳です。
無論鍛えまくって脂肪が乗っていても凹凸が
見えるほど肥大化させる事ができれば
減量しなくても可能かもですが、一般的に
いうと非現実的なトレーニング量になるので
おすすめできませんね( ̄▽ ̄;)

つまり、腹筋を割ることをダイエットだと
いってる人が普通で、まずそこが
共通認識になります。
鍛えるにはこれがいい、あれがいい、と
言ってる人はダイエットするのは当たり前で、
更にその凹凸を際立たせる為に腹筋を
鍛えておこう、という話をしているに
過ぎないわけです。
ダイエットしないで割りたい、なんて
いってる人がいたらそれは甘えだから
ちゃんと徐脂肪しようと言ってあげましょう(  ̄▽ ̄)

私もやっと腹筋の凹凸が
お腹に力をいれなくても見えてくるように
なってきたので、これからの減量、徐脂肪が
楽しみになってきました!
体脂肪率が12%を切るようになると
腹筋を割ったといわれる状態になるようです。
腹筋を割りたいとお考えのみなさん、
お互いトレーニングとダイエットを
頑張って、割れた腹筋を手に入れて
やりましょう♪

文責:K
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新・鍛えて絞る!ダイエット&ボディメイク2018版!

みなさんこんにちは、深く静かに動きは早くですー。

今日はね、久々に記事の更新&ダイエット記録のお話なんですよ。
一言でいうと、現在ダイエット開始から五カ月が経ち、

体重11.6㎏減、体脂肪率にして約9%の減

となっております。
かなり滞ったこのブログも、今やデータ置き場と化しているところですが
今現在の状態含め、どんな変化をしてきたのかをまだ減量途中ですが
軽く記載したいと思います。

過去の日誌を見るとわかりますが、以前「鍛えて絞る」として
体作り、ダイエットをしています。この当時、怠惰な生活からくる軽肥満を
改善すべく鍛えて絞る、まあ結構乱暴に知識の薄い中で
かなり極端に食事を変えてがむしゃらに運動して、かなり絞った記憶があります。
その頃鍛えてできた体型が嫁さんにはいい感じのスタイルに見えてたようで
一応の成果はあったようですが(笑)

●ここからは時系列で大きな出来事を並べてみましょう。

結婚話をはじめめたころに大病発見。大腸がんになる。

手術して治すも、体はだいぶしぼむ。

体力回復するため&結婚による生活変化により、もとよりの世話焼き体質と
幸せ太りという名の飽食で増量。

術後の定期検診で肝臓数値が問題に。内臓脂肪が、特に肝臓に、と指摘を受ける。

鍛えて絞るを実践して痩せた経験から痩せるのは簡単と
軽く考えている節があったので、今回も鍛えて絞ることに。

情報過多の時代、いろいろ調べると鍛え方、痩せる方法、
体作りに関する情報の多さに感心し、実践してボディメイクを
しながら鍛えて絞り、肝臓の数値含む健康体を目指すことに!

というのが大まかな流れ。

我ながら馬鹿ですねぇ(苦笑)とは思うものの、これがわかりやすいくらい
的確にはまる。
そこで、ボディメイクは最終目標にしてまずは健康を、と
絞ることに念頭に、内臓脂肪&皮下脂肪を削っていくことに。
一度鍛えてある部分には筋肉を戻しつつ、一回絞ってから
増量へ転換し、減量、増量と長期スパンでの肉体改造計画を始動。

ここで、ある程度病み上がりのなまった体ということを
考慮して、まずは筋肉量を極力落とさずに鍛えつつ、
体脂肪を減らしていくには、というのを目的としてメニューを
考え、自宅トレーニーでしかないただの絵描きですから
いまあるアイテムをフル稼働&良いと思うものを取り入れつつ
環境と体を慣らしていきます。

☆その1、ダイエットは基本的に食事管理。

まずやることは、暴飲暴食、過食をしないこと、摂取カロリーだけでなく
PFCバランスを考えて栄養をしっかり食事でとりながら体を鍛えて
代謝をあげていくとこからスタート。
もともと体を鍛える筋トレは嫌いじゃないので、自分の現時点の
筋力に合わせての運動量と負荷を想定、そのために必要なアイテムを
もとからあったものに追加してある程度揃えました。
だいたいこんな感じのものをひと揃え。


アジャスタブルベンチ
ダンベル
トレーニングチューブ
チンニングバー

この辺ですかね。
これらを使って、筋トレを開始していきます。
しかし、運動で痩せる、なんていうのは正直言うと続きません。
自分でコントロールできることをメインにしないといけませんからね。
あくまで運動はボディメイクのための一環と、代謝アップのための
追加事項です。動いて消費できるカロリーなんてたかが知れてますしね( ̄▽ ̄;
脂肪1キロ燃焼させるのに7700キロカロリーですよ、
おいそれと減るものではありませんw

なので、まずはなまった体を代謝のいい体質へかえるため、
部位ごとにトレーニングの日を決め、肩、胸、腹、背中、足を順番に。
その運動量と負荷により筋肥大を計り、代謝を上げて、
食事管理による摂生で脂質代謝を促していくわけです。

ここでスタート時の私の数値はというと

6/11
体重78.0kg
体脂肪率23%

ぶくぶくですねwよくもまあこんなに太ったものだと( ̄▽ ̄;
体脂肪率15%まで絞っていたはずなんですけどね…(苦笑)

そこから、カロミルというアプリを使いレコーディングダイエットも加味。
日々の食事管理、食べたものの栄養素とカロリーを各食事、食材ごとに
記入、無駄を省き、ジャンクフードは滅多に食べなくなり、もともと
自分で食事は作っているのでマクロ栄養素で考えての
コントロールを始めます。
このカロミルというアプリ、かなり優秀です。
登録食材数もですが、自分でも入力できるし、
グラフなどで可視化してくれるのでとてもコントロールしやすい。
食物繊維が足りないな、たんぱく質がたりないな、
塩分が多いな、など、調節がしやすくなりました。

ですが、マクロ栄養素を考えても必要なたんぱく質をとるのだけでも
結構大変。
なのでそこはサプリメントなどの補助食品も使いつつ、
しっかり食べて、動いで鍛えて、絞ります。
私はボディメイクを考えてのダイエットなので、筋肉量を増やしたいのが
念頭にあるのでこうですが、ただ痩せたいという方は
食事管理だけでぜんぜん痩せれます。
意志が弱くて…なんていう人は、はなから健康的には痩せれませんw
食べたいものは時には食べても、日ごろはコントロールして
なりたい体型のために管理する、というのが一番の近道ですね。
無論、最近はやりの酵母やら炭やらで腸内フローラだけ整えて
健康的に脂肪が燃えるなら、それもいいんでしょうけどねw

というわけで、私が食事管理のために気を付けていることは
マクロ栄養素の必要数確保と摂取カロリーを抑える事。
腸内環境も整えたいですね、健康になるために痩せたいのですから。

まず必要なのは

高たんぱく
低脂質
中炭水化物

このくらいがベストかと。
何か一つだけ食べるとか、炭水化物抜くとか、
そういう不健康極まりないことはしません。
ちゃんと食べて、体を作って絞るのです( ̄▽ ̄)

たんぱく質は食事でとれるのが一番ですが、
肉魚卵などで1日に必要な量、しかもトレーニングで体を
作るなら体重(kg)×3=(g)必要となれば、60kgの人で180gの
たんぱく質がいることに。
肉180gじゃないですよ、吸収できるたんぱく質としてです。
そうなるとそれらがとれるだけの肉食べろとかもう
無謀の一言ですw

そこでお世話になるのがプロテイン。

私は
ビーレジェンド
のものを愛用しております。
溶け具合もいいし、味もおいしいし、なによりフレーバーが豊富。
飽きなくていいです( ̄▽ ̄)

一時期話題になったHMBも、サプリという面では体感できる人はあるのでしょうが
必要なものをそれだけで取れるかというと、だいぶ難しいと思います。
1日6g程度のサプリとっただけでムキムキになんかなれませんw
というか普通の人が運動してプロテインとったってムキムキになんて
簡単にはなれないんです( ̄▽ ̄;
これにあわせてトレーニング用にBCAAと、不足分を補うための
マルチビタミン、フィッシュオイル、グルタミン、肝臓保護のためのシルマリン系サプリ、
消化器官の補助にエビオス錠やビオフェルミンSなどをとっています。
これらはあくまでも食事による必須栄養素の確保が難しいものの補助であり、
プロテインをばかすか飲んだらいいってわけでもないので
ちゃんと食事管理が大事ですね。
嫁さんはジャンクフードと炭水化物が大好きなのですが、
食が細くて太れない人なので一緒に食べないと食事をとらない人なため、
私は制限を、嫁さんはたくさん食べるようにと真逆なのも
ダイエットするには大分難しくしているところです(苦笑)

ともあれ、それだけわかってくれは実践したら結果はおのずと
ついてきます。
目標は冬までに体脂肪率を12%まで削って腹筋を割ろう、
そこまでいったら内臓脂肪に苦しめられることもないかな?と。
日々トレーニングに励み、肉や野菜、食物繊維やら不飽和脂肪酸、
必須栄養素とカロリー制限をこつこつ、あくまでもゆっくり。
すると最初の3カ月でさくっと8kg以上落ちます。
なんというか、ストイックとまでいかないけどしっかりやると減るよねw
途中、焼肉食べたいだの打ち上げだからだのパフェ食べに行こうだの
なんだかんだ食べる日もありましたが、ちゃんと摂生してれば減るんです。

肩、胸、腕、足もだいぶ見違えるようになりましたし、
腹筋は力をいれなくてもうっすらと見えるようになってきました。
自分は6パックのようです。溝をしっかりだせるようにはまだまだ
減量がたりませんが、

11/3現在
体重66.3kg
体脂肪率14.3%


まで減りました!!
嫁さんは
「以前はもっと太くてむちむちしてたけど、筋肉ついて、おなか細くなってぼこぼこしてきた」
と今の私を評しています。
傍目にみても痩せたねとは言われるようになりましたね。
もう少し、目標まで絞ってみて、そこから筋肥大を目指して増減をしていき
しっかりと体作りをしていけたらいいなと思っています。

あ、肝臓ですか?
夏の検査時は血液検査の数値に異常はまったく
なくなってました。

すごいね!鍛えて絞ると健康になるよw
まあ私はずっと要経過観察でいるほうが、自分の体調を気にして
いくからいいような気はしますがw
次回の定期検診の時にはさらなる飛躍をしたいものです( ̄▽ ̄)v

文責 K

「上月日記」運動&娯楽編 12/19 ~○○メソッド恐るべし~



はいどうもこんばんは、「深く静かに動きは早く」ですー。


美味しい物を食べながらでも動けば痩せる、たいして難しくも無いそれだけのことを

今日も記していこうと思います。

なにしろ、一日一時間程度、しかも一日おき、二日おきでもどうやら効果は出そうな

実感がありますから^^

しかも、帰宅後壁の薄い部屋で飛び跳ねたりするでもなく意外と静かにできる

トレーニングでココまでで10kg落ちてますからね。めざせ6パック!



…コホン。



師走…とても忙しいですね。毎日慌しく過ごしているといろいろなことが滞りをみせて

ブログもツイッターも書かないとまるで生存報告ができてないような有様になります。

仕事に追われ続けるのも考え物ですが、年末進行と言うものは恐ろしいものです( ̄▽ ̄;


さて、今月は私の誕生日も大切な人の誕生日もあったりと、クリスマスムードの

さなかに誕生日を祝おう的なこともあり、大分食生活的には高カロリーな日が幾日か

あったりしました…が、現時点では見事にというかなぜか減っているので逆に

もう少しなんか食べないと…という感じです(苦笑)

ただダイエットをしたいわけではなく、筋肉量増加をして体重は維持して体脂肪率を下げ、

腹筋を割るぞ!(体作りをするぞ。)というのが目的ですからねw


というわけで、今月前半はいろんなことがありました。

身内の体調不良及び手術などなどの心配事は現時点ではほぼ好転したのでよかったです。

誕生日は初めて誕生日のために外にでましたねぇ…バースデイプランが世の中にはいっぱい

あるのが嬉しい限り。ひとのためにお祝いするのは好きなので、こういう時は助かります。

おかげで少し贅沢できました( ̄▽ ̄)

個人的にはウィシュトンホテルユーカリはまた利用したいと思います(嬉

ディナーで食べた紫いものポタージュが美味かった♪(食い物かよ!というツッコミは無しでw)

あとは、ピザ屋さんでバースデイ特典のお皿頂いたり。うむ、でもピザ用としか思えんプレート

なんに使おう?w

プレゼントに頂いた財布は大事に使おっと( ̄▽ ̄)


と、娯楽的方面は多少なりとも充実しておりました。

摂取カロリー方面はまあ多くても現状の数値は大差なくきているのですが、

体脂肪率を下げるために有酸素運動ができているかというと忙しさゆえにそれも万全とは

言えず…では新しく体作りのために少し情報を仕入れてメリハリをつけていこうか…と

書籍を二つ購入。

ということでここからが今回の要点です。

◆○○メソッド恐るべし?!~体作りトレーニング開始~

もともと今まで動いていたのは有酸素運動の時間を確保して燃焼するというものですから、

体作りがさほど効果を得られていませんでした。

今回新たに注目したのは巷で話題の吉川メソッド。

それと、運動するのはいいとしてその運動効率とクールダウンも含めたストレッチにも

着目して買ってきた書籍は

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の2冊です。

とりあえず時間を今までほど確保できない今、根本的なメニューを作り変える&しっかり

体を鍛えるというものにしようということからです。

筋トレは2日インターバルでやっていたわけですからその部分を吉川メソッドのトレーニングを

取り入れて改善して、有酸素運動とクールダウンなどの参考に…という理由からですが。


そして、実際やってみてわかったのは、



○○メソッド(といわれるもの)恐るべし!


まず筋トレに吉川メソッドのトレーニングを取り入れてみましたが、


きっついきっつい( ̄▽ ̄;


回数ではなく高負荷をきちっとしたフォームで、というのがきつい理由がよくわかりました。

そして、実践するのは大変かといわれると運動しない日というインターバルがあるので

そこは難しくない。(筋肉を回復させるための期間がいるからですね。)

付属DVDで見れるメニューを実際やってみるだけで実感できることは沢山ありますね。

効果が出るかどうかは今後次第でしょうが、今は短時間かつ実感的には十分です。

そしてスロトレとストレッチ、クールダウンも検証しつつメニューを作りました。

これで吉川メソッドでちょっと筋肉痛でもなんとか動けますw

あとは日常的にドローイングメソッドで腹筋のほうに意識を向けていくこと。

これが意外と腹筋がどうなっているかということを体感するのにとても役立ちます。

お腹をへこませて30秒といういつでもどこでもできるこのドローイングメソッドを

意識するだけで姿勢がよくなるだけでなく、お腹にも意識がむくようになりましたw

今後動くのがますますたのしみになりましたね。

昨日が筋トレの日だったので、左右分含めてのトレーニングで肩と背中と腰が軽く

ばっきばきですが、効果があるかどうかわかるまでしっかり続けて生きたいと思います( ̄▽ ̄)

吉川メソッド導入前までの変遷は、

●体重と体脂肪率の変遷

8/31 体重77.6kg 体脂肪率24.2%

9/16 体重75.4kg 体脂肪率23.3%

9/30 体重72.7kg 体脂肪率22.4%

10/16 体重71.2kg 体脂肪率21.2%

11/1 体重70.6kg 体脂肪率20.7%

11/17 体重67.6kg 体脂肪率19.1% ※ここまで未導入

12/21 体重67.1kg 体脂肪率16.8%


ということで、体重と体脂肪的には66.7kg~68kg、16.5%~17.5%の間を行き来しているので

まだまだ体作り段階は続きます。

見た目的な体作りの変化が出たら、体脂肪減にむけてのトレーニングになるかなー。



文責:K



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「上月日記」運動&食事編 12/8 ~増えたり減ったり時々美味しい~

はいどうもこんばんは、「深く静かに動きは早く」ですー。


今日はね、途中経過と番外のスイーツについてなんですよ。


絞るのにスイーツ?と思う方もいるかもですが、何事も我慢ばかりでは続きませんよね。

もちろん食事は気をつけていますがとてつもなく制限をしているわけではなく。

外食も月に何度かはしますし、その都度しゃぶしゃぶ、パスタ、らーめん、うどん等

いろいろ食べます。しかも結構なボリュームで。

当然食べた量は重さになりますが必ずしも体重=脂肪がつくわけではありませんし( ̄▽ ̄)

そんなわけで、甘いものは和菓子洋菓子どちらも好きなので、先日は京都のお茶屋さんの

伊藤久右衛門のスイーツを通販してみまして、抹茶大福と抹茶ロールを頂きました♪

抹茶のスポンジにクリームというロールケーキは甘さも控えめでとても美味しかった!

ここで気になるのは市川島村の抹茶ロール。抹茶のスポンジにクリームというところは

同様ですが、食べ比べないわけにはいきませんね!今度買ってくることにします。

しかし、生地に抹茶というのは食べてみましたが抹茶のクリームのロールケーキが

気になります。辻利の抹茶ロールケーキがそれです…うーん、けっこうな値段だけどこれも

買ってみようかなぁ( ̄▽ ̄)


…なんて、あまーい話ばかりではなにも変わっていないのか?という気になりますがここからが

本題ですw


◆少しずつ、だが着々と

12月だけに忘年会やら外食やらで当然増える機会も多々あるわけで、いやはやなかなか難しい。

しかしそれでも動けば鍛えられていくわけですね。

前回の記事のときの状況は


11/25 体重67.7kg 体脂肪率18.0%

でした。

そして今日は、


12/08 体重67.0kg 体脂肪率17.2%


となっております。

体重の減少はこの間約0.7kgですが、体脂肪量も計算するとほぼ同量減っていることに

なります。まー体脂肪だけ燃焼しているということなのかな?

とはいえ、体力も筋肉も維持していかないといけませんし、基礎代謝も下がり過ぎない程度には

保持したいところなわけで今後もこの体重くらいを維持できるようにというのを目指しつつ、

体脂肪率は減少する方向に進めたらと思います。


前回書いてつづけているヒップレイズとアブドミナルクランチのおかげか、腹筋は確実に

鍛えられているようです。凹凸が少しずつはっきりしてきてますから、表層の体脂肪が

減らせれば見た目も割れてくるかなぁ?!( ̄▽ ̄)


年末も押し迫ってきて、数多周りにはトラブル続出ですが元気に乗り切っていきたいですね。


文責:K


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「上月日記」運動編 11/25 ~体重維持と体脂肪率減を目指して~

はいどうもこんばんは、「深く静かに動きは早く」ですー。


今日は事前に書き溜めてご飯時に予約投稿…とりあえず進捗状況と

現在の目的意識を置くところに着目してみました。


◆まずは体脂肪率!と腹直筋下部のトレーニング
   ~トレーニングメニューをいじる~


現在は体重減に対しての体重維持、つまり筋肉は消耗しないで体脂肪を落とすのを

目的にしているので、体重を落とさないように食べる量を増加しています。

動き始めからは体脂肪とともに筋肉も消耗してましたからね、ここからは筋肥大も

少しは増やしていかないと体重が落ちすぎてしまいます。

前回記事の最終日の数値は



11/17 体重67.6kg 体脂肪率19.1%


でしたが、今朝の計測では


11/25 体重67.7kg 体脂肪率18.0%


となっております。

うまいこと体重を落とさずに体脂肪率だけ減らせてきているのですがこれはなかなか難しいw

トレーニングにより腹直筋の上部は大分鍛錬できていた感じです。

もう少し肥大させたいところですが。ただ、腹直筋の下部はまだまだ鍛えたりません。

以前書いた腹筋運動のうち、筋肉に高負荷をかけて筋肥大をめざすトレーニングに

なっているものは、アブドミナルクランチ等3種類程度で合計しても80回程度が限度の

トレーニングです。それ以外は有酸素運動に加味されたものだったりするので回数が

負荷にはあまりなりません。汗をかくための一環で動いてるようなものですね。

そこで、下腹部に集中して負荷を増やしたいのでヒップレイズを加味。

もともと下半身の重量もあるうえに腹筋の中で鍛えにくい部分だけに

これがきつい( ̄▽ ̄; いい意味で効きそうではあります。

あとは日常でできるだけ腹横筋を鍛えられれば…これも鍛えにくい筋肉なんですよねぇ。

あとは、筋トレで肩、腕、背筋、大胸筋あたりが少しだけ増せればいいかな…ただ

なによりも体重を落としすぎないように筋肉を維持、できれば増量したいとこなので

これがかなり難しい…脂肪を落とすときに一緒におちている筋肉量も少し戻したいので

しばらくは試行錯誤してみたいと思います( ̄ー ̄)b


文責:K



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「上月日記」運動編 11/17 ~中間報告☆10kg減到達~

はいどうもこんばんは、「深く静かに動きは早く」ですー。


今日はね、今回の「続・鍛えて絞る」を再開してから10kg減に到達した経過報告なんですよ。


◆ここからが正念場~約2ヶ月半で10kg減到達~


8/31より再開された「続・鍛えて絞る」ですが、腹筋は過去一番鍛えられてきているのでは

ないか?と思えるくらいな感じになってきています。

ただ、その上についた脂肪はまだあるので、体脂肪率16%以下を目指してまだまだトレーニングは

続きます。というより、ここからは減量的な部分も少し加味されていくと思いますが。

今までは動くことで勝手に落ちていく体脂肪…という感じでしたが、体作りは必要なので

筋繊維自体は太くしていかねばなりませんからそのあたりの保持も考慮しつつ、腹筋周りの

体脂肪は減らさねばなりません。このあたりまでくると減量しなきゃいけないかな…という

スタンスにも立ち入っていかないとでしょうか。摂取脂肪分を減らして体作りに必要な

栄養素は確保しつつ、今以上に動いていく…なかなか大変そうです。

が、お腹周りの体脂肪がかなり柔らかくなっている印象なので、どんどん燃焼させていきたい

ものですが。

筋肉量を今のままとするなら体脂肪であと5kgは落とせる計算ですので、さきにそこまで

落ちるのか少しでも体を大きくできるか、が鍵となりそうです。

最近はサーキットトレーニングは運動量的に大分流していけるかんじになってるので

腹筋メニューを増やしてみたりしています。

もともと追い込むのが難しい筋肉ですから、インターバルの日を挟みながら( ̄▽ ̄)

今週から、アブドミナルクランチなどの腹筋トレーニングメニューをたとえば

20回×2セットを30回×2セットなど若干増やし、へとへとになるまで動いてみたり。

動き別でだいたい8種類くらいの腹筋運動をあわせているので、トータル回数的には

300回~500回毎晩運動している感じになるのかな。これにいつものサーキットトレーニング

が加味されるので運動した後はすぐ眠りたいくらいになります。その分かなり効きますが

翌日意外と体が軽いのがいいですね♪

ここまでの経過を記しておくと


●体重と体脂肪率の変遷

8/31 体重77.6kg 体脂肪率24.2%

9/16 体重75.4kg 体脂肪率23.3%

9/30 体重72.7kg 体脂肪率22.4%

10/16 体重71.2kg 体脂肪率21.2%

11/1 体重70.6kg 体脂肪率20.7%

11/17 体重67.6kg 体脂肪率19.1%


と言う感じになります。10月下旬は停滞期に増量も考えてトントンな生活をしていたので

減り幅は少ないです。

この間にでかけたりしてがっつり食べたりの日もあったわけで、乱高下する日もありましたが

大体少しずつ減っている感じです。早い、という人もいますが、動く量が増えたので

消費カロリーが代謝の上昇に伴って上がっているものと思います。まあこれだけ動けば

減って当たり前という位運動量上がっているので本人いたって元気なんですけどね( ̄▽ ̄)


体格的には体重はもっとあっていいくらいですが、筋トレをハードにしたのも今月入ってから

ですし、ここらあたりからは体重よりも体脂肪率を重視していこうと思います^^


文責:K


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「上月日記」運動編 11/10 ~早々次のステップに移行~

はいどうもこんばんは、「深く静かに動きは早く」ですー。


だいぶ日が開いてしまいましたね^^;

今日は空き時間にこまごま書き溜めて予約投稿にしたんですよ。

ここまでの経過は、正直さほど目覚しくもありませんので、どういった状態かを

記していきます。


◆増量から燃焼に移行~先に絞ることにしました。~

一時停滞期に入ったこともあり、筋肉量を増量しつついけないか…という記事を書きましたが、

もともと有酸素運動の習慣化が定着してしまっていることもあり、燃焼と増量は

同時進行が難しい問題です。体にすることが真逆ですからね^^;

筋肉量の増量は脂肪も含めてある程度「太る」ことを念頭に入れないといけませんが、

有酸素運動は消費行動ですから、難しいのですよね。

ある程度やってみたものの、鍛えて絞るようにしてからは大食いも間食もしないので

摂取カロリーと摂取栄養素(たんぱく質などの量)が多くないのです。

動いていたらたくさん食べ物摂らないと体重も減りますからね、結果摂取と消費が

「とんとん」という日が続いてしまうわけです。

がっつり筋トレしてめっちゃ食べればいいじゃん、と思うでしょうが体も胃もついてこないです

そんな暴挙には( ̄▽ ̄;

というわけで、まずは腹回り、とくに腹筋の上にある脂肪はまず減らしてしまうか?という

思考になってきたので、先に前回同様、65kgの体重を目安にそこまで絞ってしまおうかと。

無論、体作りはしつつですから筋肉量はできるかぎり増加の方向で摂取するものも考慮したい

ところです。とはいえ忙しくなると肉はあんまり食べないんですよねぇ(苦笑)


●ステップ2

さて、ここからは数値変遷と経過ですかね。

前回記事のとき(10/24)の数値は


体重 70.9kg

体脂肪率21.2%


でした。

11/10の起床時計測の状況は


体重 69.0kg

体脂肪率 19.8%


となっております。

今週からまた絞りはじめたので目に見えて減ってますね。

ここで、なにがどれだけ減っているのか近々の数値で検証してみると体重の変化の内訳が

わかるので見て見ましょう。

先日の数値、体重69.4、体脂肪率20.4のときの脂肪量は約14.2kgです。

今朝の数値、体重69.0、体脂肪率19.8のときの脂肪量は約13.6kg、

脂肪量の引き算ででる差は0.6kg、運動で筋肉も傷ついて修復を繰り返すのにあたり消耗も

しますし、体内水分量などで誤差も100gくらいは軽くありますから正確ではないけれど、

体重の減少量がほぼ脂肪の燃焼量となってますね。

筋肉は運動後の栄養摂取や寝る前のたんぱく質摂取などで少しずつ(48時間以上かけてゆっくり)

戻していくことになるわけですね。(できるならここでさらに筋肉をつけたいのですがね^^;)

つまるところ、筋肉を消費しないで運動するにはある程度カロリーもいるし、運動前に

BCAAなどが体内にある状態にしないといけないわけですが、いつも万全とはいきにくいのも

あります。それでもこのくらいの変化はあるので、意外といい感じに絞れているのかもしれません。

本当は今の体重のままで脂肪を落として筋肉つけたいんですけどね(苦笑)

まずは一番軽かった時の65kgを目安にそこまで絞りながら、筋肉量と体脂肪率にも

注意して鍛えて行きたいと思います( ̄▽ ̄)


文責:K


運動はダンベル運動による筋トレと腹筋まわりを動かすためのサーキットトレーニングですが、

その時に併用しているものはこのあたり↓です。

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「上月日記」運動編 10/24 ~正確な数値が欲しいよね~

はいどうもこんにちは、「深く静かに動きは早く」ですー。


先週泊まりがあったのを昨日リカバリーしての月曜日、一日動かないのが

どうにも性に合わないところ…やはり毎日ある程度動かないとねぇ。

会社で机に向かいっぱなしで二日とか三日とか、絶対無駄なもの増えるって。


◆正確な状況を知りたい~体重体脂肪率のお話~

毎朝起床後すぐトイレにいったあと計測する体重と体脂肪率。

ですが、どうにも安定しない…まだ全然絞れてないからあたりまえですね。

最近は日々の有酸素運動と筋トレのインターバルをあわせているから、食事はもともと

制限してないけど高たんぱくな食事を心がけたい…筋肉量増加をして代謝をあげて行きたい

からなんだけど、会社に泊まると動けないのでどうにも…増やしたいのは筋肉量なのよね、

脂肪じゃなくてw

とはいえ、今は現状維持できてるんで問題はないんです。

ただし、数値が定まらないので上下幅がある。

私は身長180cmの30代男性ですが、今朝の計測で


体重70.9kg  体脂肪率21.2


となってます。

体脂肪率は毎日同じ状況下であわせているけれど、日々で0.5近く変わるのですよね。

20.6だったり21.3だったり…体内水分量にも影響を受けすぎている気がしますがw

大分前の安めなタニタの体重計ですが、まあ誤差の範囲で大きいほうを基準にしていきたいと

思います。

こういう時にタニタの体組成計インナースキャン50とか欲しいなぁ、50g単位で体重も量れるし。

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しばらくは体重そのものが増量してもいいので筋肉量を増やしたいところなんですが、

一日二日で増えるものではないので、しっかりトレーニングして、インターバルとって

超回復するようにしたいところなんですが…なかなか回復させても増量するだけの

栄養素とたんぱく質を摂取するのがむずかしいところです。

炭水化物、資質、ビタミン、糖質も筋肉の生成に必要ですからねぇ。


そんなとき、筋肉量ってどのくらいあるものなんだろう?と思って検索したら

こんなページが。

きれいラボの

「筋肉量チェックシート」(←クリックするとページが開きます)

ここで数値を入力してみると、

身長180cm 体重70.9kg 体脂肪率21.2%

だと、

筋肉率 39.4% 筋肉量 27.9kg BMI 21.9

なりました。

男性側がブルーの枠で表示されるほうなのでそこの評価をみると

【総合評価】

筋肉率が高く、筋肉量も多い
からだに占める筋肉の割合が高く、筋肉の量も多い「理想的なアスリートタイプ」。
この調子で今のコンディションを維持していきましょう。

筋肉率は高いが、筋肉量は少ない
からだに占める筋肉の割合は高いものの、体重が少ないせいか、筋肉の量が少ない
「マラソンランナータイプ」です。
良質のタンパク質を食事に取り入れ、筋肉を増やしましょう。筋肉量を増やすには、
ダンベル体操がオススメ。




だそうです。んー、全然理想的な体型にはなっていないのですよね、数値だけでみる

不正確さマジックかなw

腹筋を割るにはまだ腹筋の上の皮下脂肪が邪魔な量ついてますからね、これが減らないのに

調度いいとか言えません( ̄▽ ̄;

そしてやはり、良質な高たんぱくを…つてだからそれがなかなか大変なんだってばw

しばらくは筋トレをしっかりやっては休み、を繰り返すと。

ただ、有酸素運動しないとどうも体が鈍るので、一応動き続けますけどね^^


文責:K




今回トレーニングのサポートに使用している物は以下のものです。

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「上月日記」運動編 10/15 ~続・鍛えて絞る~

はいどうもこんばんは、「深く静かに動きは早く」ですー。


今日も晩御飯をゆっくり食べつつ記事を書きますよ。


◆第一目標クリア、第二段階へ~次は「絞る」→鍛えて「強化」~


本日起床時の計量により、体重が


70.9kg


となり、9/30より続けてきた日々の有酸素運動により、体脂肪率と体重減はトータルで


-6.7kg


ほどとなりました。

再び記しておきますが私の身長は180cmなので、すでに理想体重はクリアしてしまっています。

本来は脂肪より重たい筋肉の総量が多くてこの数値ならベスト、ということなんですね。

ただ、ここからさらに今絞ってしまうと腹筋を鍛えて筋肉量増加をしにくくなってしまうので

一旦体脂肪を減少させるためのトレーニングを休止し、筋肉を鍛えていくトレーニングに

移ることにします( ̄▽ ̄)



なぜなら、筋肉の増加と体脂肪の燃焼は同時にやるトレーニングじゃないから( ̄▽ ̄;

筋肉の増加は回数ではなく高い負荷で行う筋トレとインターバルによる超回復ですが、

体脂肪の燃焼は息が上がらない程度の範囲での長い有酸素運動ですからね。

腹筋の筋肉に負荷をかけるには器具やらも使えますけどまずは自重を使ったクランチなどの

高負荷トレーニングがもっとも向いている。。。というのが基礎。

そのためには今は絞るのは動きに負担になる無駄についた脂肪を取り除ければ十分なので

まずは鍛えるほうに移行し、筋繊維を太く出来たらその後に第三段階、脂肪をさらに絞って

体脂肪率を下げていく作業へとうつるわけです。お腹周りの脂肪はその時に減らせればいいので。



どうせ有酸素運動による脂肪の燃焼は全身から平均的に燃焼していくものですから、お腹周りだけ

減らす。。。というのは皮下脂肪は無理ですしねw

ダイエットでおなかが凹んだ。。。というのの大半は内臓脂肪が先に燃焼してきただけですし。

腹筋を強化して6パックを目指すには鍛えて筋繊維の凹凸を今より増やした後、皮下脂肪を

減らし薄くして際立たせる、という作業になるのですよね。



ああ、めんどくさいw


なんて言ってしまっては元も子もないので、日々体を動かすのが楽しくなっている今は

目的をはっきりさせれば苦にせずできます( ̄ー ̄)b


まずは、腹筋を含む筋肉の強化です。今日からやっていくので、体重の減少は一旦ゆるやかに

なることでしょう。というより現状維持かなw


唯一の懸念は高負荷のクランチを頑張れるかですね。

大分鍛えられては来ている腹筋も、負荷の低いシットアップには慣れたという程度ですし(苦笑)

ここから筋肉量を増やして体重増加させ、その上でさらに上がった代謝を使い体脂肪を減らして

最終的には現在と同等の体重にして体脂肪率が下がっていれば目的クリア、でしょうか( ̄▽ ̄)



文責:K




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「上月日記」運動編 10/12 ~続・鍛えて絞る~

はいどうもこんばんは! 今日は出社して最初にやったのはカーゴパンツのサイドの

膝より10センチ上くらいのところにどこにひっかけたのか小さな裂け目ができていたのを

発見し、軽く凹んだ後ソーイングセットを出してかがり縫った、「深く静かに動きは早く」ですー。


いやー、やっぱりあると便利だよね、ソーイングセット( ̄▽ ̄)
グリーンベル ソーイングセット S-70グリーンベル ソーイングセット S-70
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さて、そんなことはさておき本題です。


◆途中経過報告~ひとまず第一通過目標クリア~

えー、本日起床時の計量で体重が


71.2kg


となりまして、180cmの身長での理想体重の数値71.3kgをクリア。ひとまずは第一通価地点です。

一応前回鍛えた時に体格というか体型は変化をつけて筋肉を増量したものの、もともとかなり

絞られすぎたところからの微増でしたので、ここからは体脂肪(皮下脂肪)を消費しつつ

前回よりは多く筋肉量を増加させていかないと、体重だけが下がっていくことになってしまうので

目的である6パックにたどりつけません。まーここまで書いている時点で正直到達できるとは全く

思っていなかったりはするんですがw

ある程度はやはり体作りして形作って、そこそこ引き締まった体型にはしないと。。。というのを

目標に、6パックは最終到達目標としてかかげていこうかと( ̄▽ ̄)

まずは第一通過地点、ここから脂肪的にはあと5kgは落とし、その分筋肉的には3kgくらいは

最終的に増加させたいのですよね。

今は燃焼効率重視のトレーニングですがここからは筋トレもインターバルいれつつメニューに

追加して行こうと思います。


文責:K



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