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「上月日記」運動編 10/24 ~正確な数値が欲しいよね~

はいどうもこんにちは、「深く静かに動きは早く」ですー。


先週泊まりがあったのを昨日リカバリーしての月曜日、一日動かないのが

どうにも性に合わないところ…やはり毎日ある程度動かないとねぇ。

会社で机に向かいっぱなしで二日とか三日とか、絶対無駄なもの増えるって。


◆正確な状況を知りたい~体重体脂肪率のお話~

毎朝起床後すぐトイレにいったあと計測する体重と体脂肪率。

ですが、どうにも安定しない…まだ全然絞れてないからあたりまえですね。

最近は日々の有酸素運動と筋トレのインターバルをあわせているから、食事はもともと

制限してないけど高たんぱくな食事を心がけたい…筋肉量増加をして代謝をあげて行きたい

からなんだけど、会社に泊まると動けないのでどうにも…増やしたいのは筋肉量なのよね、

脂肪じゃなくてw

とはいえ、今は現状維持できてるんで問題はないんです。

ただし、数値が定まらないので上下幅がある。

私は身長180cmの30代男性ですが、今朝の計測で


体重70.9kg  体脂肪率21.2


となってます。

体脂肪率は毎日同じ状況下であわせているけれど、日々で0.5近く変わるのですよね。

20.6だったり21.3だったり…体内水分量にも影響を受けすぎている気がしますがw

大分前の安めなタニタの体重計ですが、まあ誤差の範囲で大きいほうを基準にしていきたいと

思います。

こういう時にタニタの体組成計インナースキャン50とか欲しいなぁ、50g単位で体重も量れるし。

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しばらくは体重そのものが増量してもいいので筋肉量を増やしたいところなんですが、

一日二日で増えるものではないので、しっかりトレーニングして、インターバルとって

超回復するようにしたいところなんですが…なかなか回復させても増量するだけの

栄養素とたんぱく質を摂取するのがむずかしいところです。

炭水化物、資質、ビタミン、糖質も筋肉の生成に必要ですからねぇ。


そんなとき、筋肉量ってどのくらいあるものなんだろう?と思って検索したら

こんなページが。

きれいラボの

「筋肉量チェックシート」(←クリックするとページが開きます)

ここで数値を入力してみると、

身長180cm 体重70.9kg 体脂肪率21.2%

だと、

筋肉率 39.4% 筋肉量 27.9kg BMI 21.9

なりました。

男性側がブルーの枠で表示されるほうなのでそこの評価をみると

【総合評価】

筋肉率が高く、筋肉量も多い
からだに占める筋肉の割合が高く、筋肉の量も多い「理想的なアスリートタイプ」。
この調子で今のコンディションを維持していきましょう。

筋肉率は高いが、筋肉量は少ない
からだに占める筋肉の割合は高いものの、体重が少ないせいか、筋肉の量が少ない
「マラソンランナータイプ」です。
良質のタンパク質を食事に取り入れ、筋肉を増やしましょう。筋肉量を増やすには、
ダンベル体操がオススメ。




だそうです。んー、全然理想的な体型にはなっていないのですよね、数値だけでみる

不正確さマジックかなw

腹筋を割るにはまだ腹筋の上の皮下脂肪が邪魔な量ついてますからね、これが減らないのに

調度いいとか言えません( ̄▽ ̄;

そしてやはり、良質な高たんぱくを…つてだからそれがなかなか大変なんだってばw

しばらくは筋トレをしっかりやっては休み、を繰り返すと。

ただ、有酸素運動しないとどうも体が鈍るので、一応動き続けますけどね^^


文責:K




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「上月日記」運動編 10/15 ~続・鍛えて絞る~

はいどうもこんばんは、「深く静かに動きは早く」ですー。


今日も晩御飯をゆっくり食べつつ記事を書きますよ。


◆第一目標クリア、第二段階へ~次は「絞る」→鍛えて「強化」~


本日起床時の計量により、体重が


70.9kg


となり、9/30より続けてきた日々の有酸素運動により、体脂肪率と体重減はトータルで


-6.7kg


ほどとなりました。

再び記しておきますが私の身長は180cmなので、すでに理想体重はクリアしてしまっています。

本来は脂肪より重たい筋肉の総量が多くてこの数値ならベスト、ということなんですね。

ただ、ここからさらに今絞ってしまうと腹筋を鍛えて筋肉量増加をしにくくなってしまうので

一旦体脂肪を減少させるためのトレーニングを休止し、筋肉を鍛えていくトレーニングに

移ることにします( ̄▽ ̄)



なぜなら、筋肉の増加と体脂肪の燃焼は同時にやるトレーニングじゃないから( ̄▽ ̄;

筋肉の増加は回数ではなく高い負荷で行う筋トレとインターバルによる超回復ですが、

体脂肪の燃焼は息が上がらない程度の範囲での長い有酸素運動ですからね。

腹筋の筋肉に負荷をかけるには器具やらも使えますけどまずは自重を使ったクランチなどの

高負荷トレーニングがもっとも向いている。。。というのが基礎。

そのためには今は絞るのは動きに負担になる無駄についた脂肪を取り除ければ十分なので

まずは鍛えるほうに移行し、筋繊維を太く出来たらその後に第三段階、脂肪をさらに絞って

体脂肪率を下げていく作業へとうつるわけです。お腹周りの脂肪はその時に減らせればいいので。



どうせ有酸素運動による脂肪の燃焼は全身から平均的に燃焼していくものですから、お腹周りだけ

減らす。。。というのは皮下脂肪は無理ですしねw

ダイエットでおなかが凹んだ。。。というのの大半は内臓脂肪が先に燃焼してきただけですし。

腹筋を強化して6パックを目指すには鍛えて筋繊維の凹凸を今より増やした後、皮下脂肪を

減らし薄くして際立たせる、という作業になるのですよね。



ああ、めんどくさいw


なんて言ってしまっては元も子もないので、日々体を動かすのが楽しくなっている今は

目的をはっきりさせれば苦にせずできます( ̄ー ̄)b


まずは、腹筋を含む筋肉の強化です。今日からやっていくので、体重の減少は一旦ゆるやかに

なることでしょう。というより現状維持かなw


唯一の懸念は高負荷のクランチを頑張れるかですね。

大分鍛えられては来ている腹筋も、負荷の低いシットアップには慣れたという程度ですし(苦笑)

ここから筋肉量を増やして体重増加させ、その上でさらに上がった代謝を使い体脂肪を減らして

最終的には現在と同等の体重にして体脂肪率が下がっていれば目的クリア、でしょうか( ̄▽ ̄)



文責:K




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「上月日記」運動編 10/12 ~続・鍛えて絞る~

はいどうもこんばんは! 今日は出社して最初にやったのはカーゴパンツのサイドの

膝より10センチ上くらいのところにどこにひっかけたのか小さな裂け目ができていたのを

発見し、軽く凹んだ後ソーイングセットを出してかがり縫った、「深く静かに動きは早く」ですー。


いやー、やっぱりあると便利だよね、ソーイングセット( ̄▽ ̄)
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さて、そんなことはさておき本題です。


◆途中経過報告~ひとまず第一通過目標クリア~

えー、本日起床時の計量で体重が


71.2kg


となりまして、180cmの身長での理想体重の数値71.3kgをクリア。ひとまずは第一通価地点です。

一応前回鍛えた時に体格というか体型は変化をつけて筋肉を増量したものの、もともとかなり

絞られすぎたところからの微増でしたので、ここからは体脂肪(皮下脂肪)を消費しつつ

前回よりは多く筋肉量を増加させていかないと、体重だけが下がっていくことになってしまうので

目的である6パックにたどりつけません。まーここまで書いている時点で正直到達できるとは全く

思っていなかったりはするんですがw

ある程度はやはり体作りして形作って、そこそこ引き締まった体型にはしないと。。。というのを

目標に、6パックは最終到達目標としてかかげていこうかと( ̄▽ ̄)

まずは第一通過地点、ここから脂肪的にはあと5kgは落とし、その分筋肉的には3kgくらいは

最終的に増加させたいのですよね。

今は燃焼効率重視のトレーニングですがここからは筋トレもインターバルいれつつメニューに

追加して行こうと思います。


文責:K



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「上月日記」運動編 10/11 ~続・鍛えて絞る~

はいどうもこんばんは、「深く静かに動きは早く」ですー。


とりあえず途中経過です。


◆着々と減っております。

動けば減るわけですから日々数値が変動しているわけですが、そんなに大きい変化では

ないのですが変遷記録として記述していきます。

一応9月1日から再開したのですが、一ヶ月と十日経ちまして現在6.1kgほど減り、


10/11 71.5kg


となっております。

一番軽かった時まであと6kg、体脂肪率を下げつつ前回のトレーニングの時も筋肉量を増やして

体格を多少なりと変化しましたが今回は6パックが目標ですから、同様な体脂肪率になった時に

体重はトータルで一番軽い時よりも現在に近い体重を目指したいですね( ̄▽ ̄)


文責;K


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「上月日記」運動編 10/9 ~続・鍛えて絞る~

はいどうもこんにちは、「深く静かに動きは早く」ですー。

資料が多い仕事をしているとPC作業が増えるので、目の疲れを少しでも軽減できたら…と

先月末にJINSより発売されたPC用ブルーライト軽減眼鏡「JINS PC」を買ってみたのですが、

サングラスをかけると「や●ざみたい」と言われるのに眼鏡をかけたら「准教授みたい」と

言われるのはなんなんでしょうね( ̄▽ ̄;



さて今日は二度目の途中経過記事なんですよ。

◆体重の変化より体型の変化をまずは目指す。

普通に食べて、普通に毎日トレーニングすると単純に体重は日々減っていくので、

数値的には微々たる変化を記していくことになるのですが、今回は「鍛える」のを

最終目的としているので、日々の数値変化はあまり気に留めずにいきたいところ。

まずは代謝をあげるために筋肉量そのものを少し上げて行きたいのと、

皮下脂肪を体重減のメインにして6パックをめざすわけですからまだまだ鍛えたりません。

とはいえ多忙さは全く変わっていないので日々1時間確保するだけで精一杯。

もちろん動いた後はへとへとです( ̄▽ ̄;

毎回体重計計測は起床直後の空腹時に計測しているわけですが現時点で72.0kgです。

微減というところですね。食事による増減は計るだけ無駄ですから、毎回同様な時間に

きっちり体重体脂肪率を把握して週に500g減れば体重が多いときは十二分というところ。

身長からの理想体重を超えたら肉体改造…というより体作りをしっかりしていこうと

考えてます。もうすぐなので現在は筋トレメニューを思案中。

今ある服がサイズアップで全く着られないほどの変化は求めていないのでw

現在は筋肉痛が大分集中してくるようになってきました。

インターバルと筋肉の修復期間を設けていくのがベストですが、動けば絞れるわけですから

筋トレはサイクルを決めて、有酸素運動は日課、という感じです。

体脂肪率を最終的には大分下げる必要があるので、停滞期のここからが勝負どころですね。


毎日動くのが楽しくなってきました♪


文責:K


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「上月日記」運動編 10/5 ~再トレーニング開始から一ヶ月~

はいどうもこんばんは、「深く静かに動きは早く」ですー。


今日はね、一ヶ月前から再開したトレーニングの記録なんですよ。


◆再開!続・鍛えて絞る!今度は「目指せ6パック」

多忙さに再びかまけた生活と、幸運太りとでもいうかのごとく今年に入って増加した

体重は、一時鍛えて体型を変化させた上についた体脂肪という形になっておりました。

これではいかんし、自分もよろしくない…ということで、忙しくても何でも再び

鍛える生活に戻していくことにしました。

思い立ったら吉日、9/30から開始したサーキットトレーニングにより、

一ヶ月で4キロは軽減。もうすぐ5キロ減に到達するところです。

毎日一時間くりかえすサーキットトレーニングのメニューは前回よりも鈍った体なので

当時の8割程度ですが、それでも動けば効果覿面。

もともと体型をしっかりするために鍛えて絞る、をめざしていたわけなので体型自体は

変化してましたしね。

しかし、今回は会社の後輩たちから本気で鍛えていると言われたり、腹筋割りますか!と

いう話をしたりするようなわけなので、まだまだ先は長いですが「6パック」を目指すことに。

サーキットトレーニングにプラスして腹筋に重きを置いていこうかと。

とはいえ、腹筋自体はもともとあの形をしているわけで、腹筋を割る=体脂肪を減らして

筋肉を浮き出させる必要がある、というわけです。

皮下脂肪を燃焼させるのは大変ですからね、運動して鍛えるのは部位ごとで可能ですが、

部位ごとで皮下脂肪を減らすのは少々難易度が上がります。

エネルギー変換から考えても効率は全身からになりますしね。

というわけで、今回のトレーニングにも前回同様、プロテイン等も効果的に使用して

鍛えていこうと思っています。

今回使っていこうと考えているのは5キロのダンベル2つとシットアップに使うベンチ。

あとはトレーニングスペースとして緩衝材としてヨガマットを用意。

約50分の有酸素運動とその後30分腹筋まわりを重点的にトレーニングを日々やっていきます。

(すでに一ヶ月続いていますが。)

ここらあたりから少停滞期に入る頃だと思うので、筋トレ後や就寝前にプロテインで

筋肉の補修を効果的にして筋肉量を増やしていき代謝も上げていくことに。

体系がむやみに変化するほどのトレーニングではないですから、ムキムキになるわけでは

ないですが、前回以上にこれから鍛えていこうと思います。

ちなみに現時点で私の数値は

身長180センチ、体重72.7キロ、体脂肪率20.8です。

さあ、あと何ヶ月したら腹筋は割れるのか?w



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絞るだけではなくて、しっかりと今回は体作りをしていきます( ̄▽ ̄)

文責:K

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