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腹筋を変化させていく~「腹筋を鍛える」と「腹筋を割る」の違い

みなさんこんにちは、深く静かに動きは早くですー。

今日は腹筋を鍛える目的というか、
よく聞く話やネットの情報、
YouTubeなどでも話題にされたりしている
「腹筋を割る」ということに関連する
思い込みや判断基準、間違って伝ったり
している事柄について、とても簡単な
目安をつけてみようと思います。

フィットネス自体が盛んになって
ダイエットという文言で溢れた時代に
なっていて、食に関するものから
サプリメント、トレーニング、
ボディメイク等、多岐に渡って
関連事項が出てくるようになりました。
情報収集はとてもしやすくなりましたけど
謝った情報に踊らされたり、間違って
伝わってしまってたりすることも
増えた気がします。

自分もダイエットとボディメイクを
健康のために始めた側なので、
やっていくなかで見聞きする
Web情報や動画や配信では
結構主張や説明が片寄ったり
乱暴な意見で半ば断定的に言われてたり
することにも遭遇したりしますよね。

何を信じたらいいんだろう?と
私を含め素人や初心者には
わからなくなったりも。

まだ減量途中だけど体脂肪率が
15%を切ってきたあたりから
腹筋を割ることも目標には入れていたので
ここから先が楽しみでもあります。
自分の腹筋がどうやら形状的には6パックに
なっているっぽいのも見えてきたことも
あるんですけどね!

ここで、ネットに転がっている情報に
「腹筋を割るにはアブローラーがいい」とか、
「腹筋を割るのは体脂肪を落とせばいいから
アブローラーは要らない」とか、
「腹筋を割るならスクワットがいい」とか、
「腹筋を割るならアブローラーより
普通のクランチの方がマシ」なんていう
話題まで、まるで方針が噛み合わない情報も
様々転がっているわけですね。

実際、腹筋ってどうすれば割れるの?と
いうと、上記の話をしている方やサイトの
方でも大抵話されてますが、

「腹筋はもともと割れている」

という話。
腹筋の形状はもともと板チョコのような
凹凸があるもので、その形状は遺伝で
決まっていて、6パックの人が8パックに
なったりは出来ないということも
細かに説明がされていたりします。
じゃあなんで腹筋を割る、ということに
対して方法論がこんなにもバラバラに
なってるのか?

理由は簡単で論点が違うんですね。

腹筋を割る=凹凸を見えるようにする、

というのは共通認識なんですが、
腹筋を鍛えることは割ることと直結は
しないのですよね。
割る=視覚でわかるようにする、なので
凹凸を出す=体脂肪、皮下脂肪を減らして
皮膚の下の脂肪を薄くして筋肉の形を浮かせる、
ということになるからですね。
つまり、鍛えても皮下脂肪を減らさなければ、
減量しなければ腹筋を割る事=見えるように
することは出来ない訳です。
無論鍛えまくって脂肪が乗っていても凹凸が
見えるほど肥大化させる事ができれば
減量しなくても可能かもですが、一般的に
いうと非現実的なトレーニング量になるので
おすすめできませんね( ̄▽ ̄;)

つまり、腹筋を割ることをダイエットだと
いってる人が普通で、まずそこが
共通認識になります。
鍛えるにはこれがいい、あれがいい、と
言ってる人はダイエットするのは当たり前で、
更にその凹凸を際立たせる為に腹筋を
鍛えておこう、という話をしているに
過ぎないわけです。
ダイエットしないで割りたい、なんて
いってる人がいたらそれは甘えだから
ちゃんと徐脂肪しようと言ってあげましょう(  ̄▽ ̄)

私もやっと腹筋の凹凸が
お腹に力をいれなくても見えてくるように
なってきたので、これからの減量、徐脂肪が
楽しみになってきました!
体脂肪率が12%を切るようになると
腹筋を割ったといわれる状態になるようです。
腹筋を割りたいとお考えのみなさん、
お互いトレーニングとダイエットを
頑張って、割れた腹筋を手に入れて
やりましょう♪

文責:K
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新・鍛えて絞る!ダイエット&ボディメイク2018版!

みなさんこんにちは、深く静かに動きは早くですー。

今日はね、久々に記事の更新&ダイエット記録のお話なんですよ。
一言でいうと、現在ダイエット開始から五カ月が経ち、

体重11.6㎏減、体脂肪率にして約9%の減

となっております。
かなり滞ったこのブログも、今やデータ置き場と化しているところですが
今現在の状態含め、どんな変化をしてきたのかをまだ減量途中ですが
軽く記載したいと思います。

過去の日誌を見るとわかりますが、以前「鍛えて絞る」として
体作り、ダイエットをしています。この当時、怠惰な生活からくる軽肥満を
改善すべく鍛えて絞る、まあ結構乱暴に知識の薄い中で
かなり極端に食事を変えてがむしゃらに運動して、かなり絞った記憶があります。
その頃鍛えてできた体型が嫁さんにはいい感じのスタイルに見えてたようで
一応の成果はあったようですが(笑)

●ここからは時系列で大きな出来事を並べてみましょう。

結婚話をはじめめたころに大病発見。大腸がんになる。

手術して治すも、体はだいぶしぼむ。

体力回復するため&結婚による生活変化により、もとよりの世話焼き体質と
幸せ太りという名の飽食で増量。

術後の定期検診で肝臓数値が問題に。内臓脂肪が、特に肝臓に、と指摘を受ける。

鍛えて絞るを実践して痩せた経験から痩せるのは簡単と
軽く考えている節があったので、今回も鍛えて絞ることに。

情報過多の時代、いろいろ調べると鍛え方、痩せる方法、
体作りに関する情報の多さに感心し、実践してボディメイクを
しながら鍛えて絞り、肝臓の数値含む健康体を目指すことに!

というのが大まかな流れ。

我ながら馬鹿ですねぇ(苦笑)とは思うものの、これがわかりやすいくらい
的確にはまる。
そこで、ボディメイクは最終目標にしてまずは健康を、と
絞ることに念頭に、内臓脂肪&皮下脂肪を削っていくことに。
一度鍛えてある部分には筋肉を戻しつつ、一回絞ってから
増量へ転換し、減量、増量と長期スパンでの肉体改造計画を始動。

ここで、ある程度病み上がりのなまった体ということを
考慮して、まずは筋肉量を極力落とさずに鍛えつつ、
体脂肪を減らしていくには、というのを目的としてメニューを
考え、自宅トレーニーでしかないただの絵描きですから
いまあるアイテムをフル稼働&良いと思うものを取り入れつつ
環境と体を慣らしていきます。

☆その1、ダイエットは基本的に食事管理。

まずやることは、暴飲暴食、過食をしないこと、摂取カロリーだけでなく
PFCバランスを考えて栄養をしっかり食事でとりながら体を鍛えて
代謝をあげていくとこからスタート。
もともと体を鍛える筋トレは嫌いじゃないので、自分の現時点の
筋力に合わせての運動量と負荷を想定、そのために必要なアイテムを
もとからあったものに追加してある程度揃えました。
だいたいこんな感じのものをひと揃え。


アジャスタブルベンチ
ダンベル
トレーニングチューブ
チンニングバー

この辺ですかね。
これらを使って、筋トレを開始していきます。
しかし、運動で痩せる、なんていうのは正直言うと続きません。
自分でコントロールできることをメインにしないといけませんからね。
あくまで運動はボディメイクのための一環と、代謝アップのための
追加事項です。動いて消費できるカロリーなんてたかが知れてますしね( ̄▽ ̄;
脂肪1キロ燃焼させるのに7700キロカロリーですよ、
おいそれと減るものではありませんw

なので、まずはなまった体を代謝のいい体質へかえるため、
部位ごとにトレーニングの日を決め、肩、胸、腹、背中、足を順番に。
その運動量と負荷により筋肥大を計り、代謝を上げて、
食事管理による摂生で脂質代謝を促していくわけです。

ここでスタート時の私の数値はというと

6/11
体重78.0kg
体脂肪率23%

ぶくぶくですねwよくもまあこんなに太ったものだと( ̄▽ ̄;
体脂肪率15%まで絞っていたはずなんですけどね…(苦笑)

そこから、カロミルというアプリを使いレコーディングダイエットも加味。
日々の食事管理、食べたものの栄養素とカロリーを各食事、食材ごとに
記入、無駄を省き、ジャンクフードは滅多に食べなくなり、もともと
自分で食事は作っているのでマクロ栄養素で考えての
コントロールを始めます。
このカロミルというアプリ、かなり優秀です。
登録食材数もですが、自分でも入力できるし、
グラフなどで可視化してくれるのでとてもコントロールしやすい。
食物繊維が足りないな、たんぱく質がたりないな、
塩分が多いな、など、調節がしやすくなりました。

ですが、マクロ栄養素を考えても必要なたんぱく質をとるのだけでも
結構大変。
なのでそこはサプリメントなどの補助食品も使いつつ、
しっかり食べて、動いで鍛えて、絞ります。
私はボディメイクを考えてのダイエットなので、筋肉量を増やしたいのが
念頭にあるのでこうですが、ただ痩せたいという方は
食事管理だけでぜんぜん痩せれます。
意志が弱くて…なんていう人は、はなから健康的には痩せれませんw
食べたいものは時には食べても、日ごろはコントロールして
なりたい体型のために管理する、というのが一番の近道ですね。
無論、最近はやりの酵母やら炭やらで腸内フローラだけ整えて
健康的に脂肪が燃えるなら、それもいいんでしょうけどねw

というわけで、私が食事管理のために気を付けていることは
マクロ栄養素の必要数確保と摂取カロリーを抑える事。
腸内環境も整えたいですね、健康になるために痩せたいのですから。

まず必要なのは

高たんぱく
低脂質
中炭水化物

このくらいがベストかと。
何か一つだけ食べるとか、炭水化物抜くとか、
そういう不健康極まりないことはしません。
ちゃんと食べて、体を作って絞るのです( ̄▽ ̄)

たんぱく質は食事でとれるのが一番ですが、
肉魚卵などで1日に必要な量、しかもトレーニングで体を
作るなら体重(kg)×3=(g)必要となれば、60kgの人で180gの
たんぱく質がいることに。
肉180gじゃないですよ、吸収できるたんぱく質としてです。
そうなるとそれらがとれるだけの肉食べろとかもう
無謀の一言ですw

そこでお世話になるのがプロテイン。

私は
ビーレジェンド
のものを愛用しております。
溶け具合もいいし、味もおいしいし、なによりフレーバーが豊富。
飽きなくていいです( ̄▽ ̄)

一時期話題になったHMBも、サプリという面では体感できる人はあるのでしょうが
必要なものをそれだけで取れるかというと、だいぶ難しいと思います。
1日6g程度のサプリとっただけでムキムキになんかなれませんw
というか普通の人が運動してプロテインとったってムキムキになんて
簡単にはなれないんです( ̄▽ ̄;
これにあわせてトレーニング用にBCAAと、不足分を補うための
マルチビタミン、フィッシュオイル、グルタミン、肝臓保護のためのシルマリン系サプリ、
消化器官の補助にエビオス錠やビオフェルミンSなどをとっています。
これらはあくまでも食事による必須栄養素の確保が難しいものの補助であり、
プロテインをばかすか飲んだらいいってわけでもないので
ちゃんと食事管理が大事ですね。
嫁さんはジャンクフードと炭水化物が大好きなのですが、
食が細くて太れない人なので一緒に食べないと食事をとらない人なため、
私は制限を、嫁さんはたくさん食べるようにと真逆なのも
ダイエットするには大分難しくしているところです(苦笑)

ともあれ、それだけわかってくれは実践したら結果はおのずと
ついてきます。
目標は冬までに体脂肪率を12%まで削って腹筋を割ろう、
そこまでいったら内臓脂肪に苦しめられることもないかな?と。
日々トレーニングに励み、肉や野菜、食物繊維やら不飽和脂肪酸、
必須栄養素とカロリー制限をこつこつ、あくまでもゆっくり。
すると最初の3カ月でさくっと8kg以上落ちます。
なんというか、ストイックとまでいかないけどしっかりやると減るよねw
途中、焼肉食べたいだの打ち上げだからだのパフェ食べに行こうだの
なんだかんだ食べる日もありましたが、ちゃんと摂生してれば減るんです。

肩、胸、腕、足もだいぶ見違えるようになりましたし、
腹筋は力をいれなくてもうっすらと見えるようになってきました。
自分は6パックのようです。溝をしっかりだせるようにはまだまだ
減量がたりませんが、

11/3現在
体重66.3kg
体脂肪率14.3%


まで減りました!!
嫁さんは
「以前はもっと太くてむちむちしてたけど、筋肉ついて、おなか細くなってぼこぼこしてきた」
と今の私を評しています。
傍目にみても痩せたねとは言われるようになりましたね。
もう少し、目標まで絞ってみて、そこから筋肥大を目指して増減をしていき
しっかりと体作りをしていけたらいいなと思っています。

あ、肝臓ですか?
夏の検査時は血液検査の数値に異常はまったく
なくなってました。

すごいね!鍛えて絞ると健康になるよw
まあ私はずっと要経過観察でいるほうが、自分の体調を気にして
いくからいいような気はしますがw
次回の定期検診の時にはさらなる飛躍をしたいものです( ̄▽ ̄)v

文責 K

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