深く静かに動きは早く
ゆるい視点でぬるい話題をピックアップ。見聞きした情報の取捨選択の様子を独断と偏見とぼやきで書き綴ってみる。
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(順不同、敬称略):
イチオシ!→西川浩幸、
大泉洋、三上真史、きだつよし、
リチャード・ディーン・アンダーソン
ジャッキー・チェン、平野くんじ、
オダギリジョー、西ノ園達大、
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鍛えて絞る!?定例経過レポート
前の記事で定例経過レポート書き忘れたので、これだけ別記事にて分離してみました。
ということで、事の成り行きと経緯、今使っているものなどを記してみますかね^^

◆鍛えて絞る!?定例経過レポート

まず、私個人のデータは、30代男性、身長180センチです。

きっかけは昨年、2007年11月に会社にあった体重計に試しに乗ってみたことから。
大分増量したよなぁ…とは思っていたものの、服を着ているとはいえ増えすぎたんでは?と
思いその足で体脂肪計つきヘルスメーターを買いに行きました。
そしてその晩、まず量ってみたわけです、すると…

76.4㎏

と…あきらかに増えすぎです。そして体脂肪率は24.3%…7年前に量ってみたとき
17.5%でしたから、凄まじい増量です…。あきらかに軽肥満になってました。
デスクワークで普段動かないし、最近はスポーツもやってない…太る要素だけはばっちり
でしたしね^^;
ベルトもきっちり…このままだとメタボリック街道まっしぐらか?と危機感を覚え、
改善しなければ…と鍛えることに。

そう、実はダイレクトに「ダイエットをしよう」と思ったわけではなかったりするのです^^;
ダイエットしなきゃと思っても、飽きっぽい性格と食道楽で甘党な私にはそれだけでは
続かないと思ったので。
極端な食事制限なんて課しても絶対挫折するだろうなぁ…もともと食い意地はってる方だし、
米どころ出身ゆえ米大好きだし(笑)

そこで、鍛えて筋肉量を増やし、その代謝アップを目指して体脂肪率を減らすのを目標に
したのがことの始まり。
マッチョは目指してないけど、健康的な体型になれば腹だけ出たりはしないだろうし。
ただ、自分の仕事柄時間が不規則なためどこかへ行って鍛えるというのはできないので
家でできるものを…と、自分で有酸素運動と筋トレのメニューを考えて帰宅後寝る前に
実践することに。

基本的にすべて自宅で出来る運動、かつ住宅事情を加味して跳ねたりしないで済む
うるさくないもので構成。腹筋背筋腕立てなどの基本的なものから、ダンベルトレーニング、
シャドー(ボクササイズ系)、スクワット等を無理なく、でも自分で少しきついなと思えるくらいに
バランス考えて。とはいえはじめたときは当然数もこなせないし、休憩を挟みつつじゃないと
全然動けませんでしたけど(苦笑)慣れてくるにしたがって身体も動くようになり、少しずつ
メニューも強化して。途中知人が挫折したビリーとかもやらせてもらったりしましたが、
ほぼ同等かちょっとハードと言う程度だったので問題なかろうと。そしてなれてきたら
少しずつ強化、増量してきたというわけです。今ではトータル2時間のトレーニングに
なりました。
そして、有酸素運動だけの日と有酸素運動+筋トレを交互に毎日続けてきたのですが、
ここまでの変遷は…

日付   11/16  12/16  1/17  2/16
体重    76.4   70.1   69.1  67.3
体脂肪率 24.3   20.4   19.6  17.9


といった感じ。正直体重が落ちすぎたなぁと(笑)
体脂肪率はあと少しで7年前とほぼ同じところまで来ましたが、7年前より鍛えられてます。
筋肉量の増加速度よりも体脂肪が落ちるほうが速くて、見た目に腕、肩、腹筋の変化が
顕著に出る頃にはすでに体重がここまで落ちてました^^;
今後は筋肉量増…強化にともなう増量(脂肪より筋肉の方が重たいので)をして、私の
身長に対する標準体重71.2に若干でも近くなればいいかなぁと。
ただ、体脂肪率は昨年の開始時は軽肥満でしたが今は標準+の一番低いあたりに
来てるので、標準-は目指したいかな。
体系的にはマッチョにはなりたくないので、腹筋が6パックにわれてきたのでこれを
くっきり割れるくらいまで絞り込むあたりを目標に、かな^^
運動量的には良い感じではあるものの、代謝をもう少しあげるには筋量増えないとなぁ…。


◆食事について。

ここまでで極端な食事制限はほぼ無く。
逆に三食…というかしっかり3回とるようになりました。
ただ、摂取カロリーとのバランスを考えるようになったので暴飲暴食はなくなり、
トータルで普段自分が動かないデスクワークでの釣り合いが取れる摂取カロリーを
一日の目安にするようになりましたね。
朝は必要栄養素を元にバランスよく。昼は大好きなご飯と野菜を中心に。
というか、米どころ出身ゆえご飯ははずせない(笑)コシヒカリは美味いですよ♪
それに、ローカーボ(低炭水化物)はリバウンドしやすいとか、ローファット(低脂肪)の方が
理にかなってるらしいですねぇ世の話では。
つまり油をとり過ぎないように、というのですかね。
そして夜…といっても深夜帰宅なのでトレーニング後体重が落ちすぎないようにというのと
翌日に疲れや筋肉痛を極力残さないためにたんぱく質を主として摂るような感じ。
筋肉の回復と増加のためというところ?
ただ、甘党だけは変わらないので、トータルのカロリーで上限の±100キロカロリーに
収まる範囲で甘いものは食べてたりします(笑)
アイス、チョコレート、大福、饅頭、ケーキ等など。ただし、バカ食いはしませんよ^^
鍛えることがメインだったおかげで、食べても増えるということもないですし。

◆使っているもの、摂っているもの。

トレーニングに使っているのはごくごくありふれたもの。
道具としてはダンベルやヨガマットくらいです。

重さとしては繰り返しゆっくり出来る範囲でこんな程度で十分。
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今後使おうと思っているのはサウナスーツ。トレーニングウエアだけよりも代謝効果を
あげられるかなと思って選びました。
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そして摂っているもの…

運動前にまずは空腹なままよりは何か入れたいけど固形物は…ということでこれ。
体脂肪の燃焼自体に効果があるかどうかは…ですが。
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栄養素の中でこれらのサプリメントを今現在摂っています。
運動前にとると効果的なものもありますね。
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食事でよく摂取するようになったのはウーロン茶とヨーグルト、チーズ、納豆や豆腐かな(笑)

そして、運動後、翌日に疲労感を残したくなかったので、ムキムキになるのではなく筋肉の
補修用にこれら。
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このおかげで、無理なく鍛えられている感じがあります。サウナスーツは体重が落ちすぎて
いたので、ある程度代謝量と体重減がおちついてから使おうとおもってまだ使用してません。
そろそろ使ってみようと思っています^^

さて、定例経過レポートとして、は先週から今週は

体重    67.7→67.3
体脂肪率 18.4→17.9

という感じ。さて来週はどうなっているでしょうか^^

                                              文責:K
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テーマ:日々の記録(体重入り) - ジャンル:ヘルス・ダイエット


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