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新・鍛えて絞る!ダイエット&ボディメイク2018版!

みなさんこんにちは、深く静かに動きは早くですー。

今日はね、久々に記事の更新&ダイエット記録のお話なんですよ。
一言でいうと、現在ダイエット開始から五カ月が経ち、

体重11.6㎏減、体脂肪率にして約9%の減

となっております。
かなり滞ったこのブログも、今やデータ置き場と化しているところですが
今現在の状態含め、どんな変化をしてきたのかをまだ減量途中ですが
軽く記載したいと思います。

過去の日誌を見るとわかりますが、以前「鍛えて絞る」として
体作り、ダイエットをしています。この当時、怠惰な生活からくる軽肥満を
改善すべく鍛えて絞る、まあ結構乱暴に知識の薄い中で
かなり極端に食事を変えてがむしゃらに運動して、かなり絞った記憶があります。
その頃鍛えてできた体型が嫁さんにはいい感じのスタイルに見えてたようで
一応の成果はあったようですが(笑)

●ここからは時系列で大きな出来事を並べてみましょう。

結婚話をはじめめたころに大病発見。大腸がんになる。

手術して治すも、体はだいぶしぼむ。

体力回復するため&結婚による生活変化により、もとよりの世話焼き体質と
幸せ太りという名の飽食で増量。

術後の定期検診で肝臓数値が問題に。内臓脂肪が、特に肝臓に、と指摘を受ける。

鍛えて絞るを実践して痩せた経験から痩せるのは簡単と
軽く考えている節があったので、今回も鍛えて絞ることに。

情報過多の時代、いろいろ調べると鍛え方、痩せる方法、
体作りに関する情報の多さに感心し、実践してボディメイクを
しながら鍛えて絞り、肝臓の数値含む健康体を目指すことに!

というのが大まかな流れ。

我ながら馬鹿ですねぇ(苦笑)とは思うものの、これがわかりやすいくらい
的確にはまる。
そこで、ボディメイクは最終目標にしてまずは健康を、と
絞ることに念頭に、内臓脂肪&皮下脂肪を削っていくことに。
一度鍛えてある部分には筋肉を戻しつつ、一回絞ってから
増量へ転換し、減量、増量と長期スパンでの肉体改造計画を始動。

ここで、ある程度病み上がりのなまった体ということを
考慮して、まずは筋肉量を極力落とさずに鍛えつつ、
体脂肪を減らしていくには、というのを目的としてメニューを
考え、自宅トレーニーでしかないただの絵描きですから
いまあるアイテムをフル稼働&良いと思うものを取り入れつつ
環境と体を慣らしていきます。

☆その1、ダイエットは基本的に食事管理。

まずやることは、暴飲暴食、過食をしないこと、摂取カロリーだけでなく
PFCバランスを考えて栄養をしっかり食事でとりながら体を鍛えて
代謝をあげていくとこからスタート。
もともと体を鍛える筋トレは嫌いじゃないので、自分の現時点の
筋力に合わせての運動量と負荷を想定、そのために必要なアイテムを
もとからあったものに追加してある程度揃えました。
だいたいこんな感じのものをひと揃え。


アジャスタブルベンチ
ダンベル
トレーニングチューブ
チンニングバー

この辺ですかね。
これらを使って、筋トレを開始していきます。
しかし、運動で痩せる、なんていうのは正直言うと続きません。
自分でコントロールできることをメインにしないといけませんからね。
あくまで運動はボディメイクのための一環と、代謝アップのための
追加事項です。動いて消費できるカロリーなんてたかが知れてますしね( ̄▽ ̄;
脂肪1キロ燃焼させるのに7700キロカロリーですよ、
おいそれと減るものではありませんw

なので、まずはなまった体を代謝のいい体質へかえるため、
部位ごとにトレーニングの日を決め、肩、胸、腹、背中、足を順番に。
その運動量と負荷により筋肥大を計り、代謝を上げて、
食事管理による摂生で脂質代謝を促していくわけです。

ここでスタート時の私の数値はというと

6/11
体重78.0kg
体脂肪率23%

ぶくぶくですねwよくもまあこんなに太ったものだと( ̄▽ ̄;
体脂肪率15%まで絞っていたはずなんですけどね…(苦笑)

そこから、カロミルというアプリを使いレコーディングダイエットも加味。
日々の食事管理、食べたものの栄養素とカロリーを各食事、食材ごとに
記入、無駄を省き、ジャンクフードは滅多に食べなくなり、もともと
自分で食事は作っているのでマクロ栄養素で考えての
コントロールを始めます。
このカロミルというアプリ、かなり優秀です。
登録食材数もですが、自分でも入力できるし、
グラフなどで可視化してくれるのでとてもコントロールしやすい。
食物繊維が足りないな、たんぱく質がたりないな、
塩分が多いな、など、調節がしやすくなりました。

ですが、マクロ栄養素を考えても必要なたんぱく質をとるのだけでも
結構大変。
なのでそこはサプリメントなどの補助食品も使いつつ、
しっかり食べて、動いで鍛えて、絞ります。
私はボディメイクを考えてのダイエットなので、筋肉量を増やしたいのが
念頭にあるのでこうですが、ただ痩せたいという方は
食事管理だけでぜんぜん痩せれます。
意志が弱くて…なんていう人は、はなから健康的には痩せれませんw
食べたいものは時には食べても、日ごろはコントロールして
なりたい体型のために管理する、というのが一番の近道ですね。
無論、最近はやりの酵母やら炭やらで腸内フローラだけ整えて
健康的に脂肪が燃えるなら、それもいいんでしょうけどねw

というわけで、私が食事管理のために気を付けていることは
マクロ栄養素の必要数確保と摂取カロリーを抑える事。
腸内環境も整えたいですね、健康になるために痩せたいのですから。

まず必要なのは

高たんぱく
低脂質
中炭水化物

このくらいがベストかと。
何か一つだけ食べるとか、炭水化物抜くとか、
そういう不健康極まりないことはしません。
ちゃんと食べて、体を作って絞るのです( ̄▽ ̄)

たんぱく質は食事でとれるのが一番ですが、
肉魚卵などで1日に必要な量、しかもトレーニングで体を
作るなら体重(kg)×3=(g)必要となれば、60kgの人で180gの
たんぱく質がいることに。
肉180gじゃないですよ、吸収できるたんぱく質としてです。
そうなるとそれらがとれるだけの肉食べろとかもう
無謀の一言ですw

そこでお世話になるのがプロテイン。

私は
ビーレジェンド
のものを愛用しております。
溶け具合もいいし、味もおいしいし、なによりフレーバーが豊富。
飽きなくていいです( ̄▽ ̄)

一時期話題になったHMBも、サプリという面では体感できる人はあるのでしょうが
必要なものをそれだけで取れるかというと、だいぶ難しいと思います。
1日6g程度のサプリとっただけでムキムキになんかなれませんw
というか普通の人が運動してプロテインとったってムキムキになんて
簡単にはなれないんです( ̄▽ ̄;
これにあわせてトレーニング用にBCAAと、不足分を補うための
マルチビタミン、フィッシュオイル、グルタミン、肝臓保護のためのシルマリン系サプリ、
消化器官の補助にエビオス錠やビオフェルミンSなどをとっています。
これらはあくまでも食事による必須栄養素の確保が難しいものの補助であり、
プロテインをばかすか飲んだらいいってわけでもないので
ちゃんと食事管理が大事ですね。
嫁さんはジャンクフードと炭水化物が大好きなのですが、
食が細くて太れない人なので一緒に食べないと食事をとらない人なため、
私は制限を、嫁さんはたくさん食べるようにと真逆なのも
ダイエットするには大分難しくしているところです(苦笑)

ともあれ、それだけわかってくれは実践したら結果はおのずと
ついてきます。
目標は冬までに体脂肪率を12%まで削って腹筋を割ろう、
そこまでいったら内臓脂肪に苦しめられることもないかな?と。
日々トレーニングに励み、肉や野菜、食物繊維やら不飽和脂肪酸、
必須栄養素とカロリー制限をこつこつ、あくまでもゆっくり。
すると最初の3カ月でさくっと8kg以上落ちます。
なんというか、ストイックとまでいかないけどしっかりやると減るよねw
途中、焼肉食べたいだの打ち上げだからだのパフェ食べに行こうだの
なんだかんだ食べる日もありましたが、ちゃんと摂生してれば減るんです。

肩、胸、腕、足もだいぶ見違えるようになりましたし、
腹筋は力をいれなくてもうっすらと見えるようになってきました。
自分は6パックのようです。溝をしっかりだせるようにはまだまだ
減量がたりませんが、

11/3現在
体重66.3kg
体脂肪率14.3%


まで減りました!!
嫁さんは
「以前はもっと太くてむちむちしてたけど、筋肉ついて、おなか細くなってぼこぼこしてきた」
と今の私を評しています。
傍目にみても痩せたねとは言われるようになりましたね。
もう少し、目標まで絞ってみて、そこから筋肥大を目指して増減をしていき
しっかりと体作りをしていけたらいいなと思っています。

あ、肝臓ですか?
夏の検査時は血液検査の数値に異常はまったく
なくなってました。

すごいね!鍛えて絞ると健康になるよw
まあ私はずっと要経過観察でいるほうが、自分の体調を気にして
いくからいいような気はしますがw
次回の定期検診の時にはさらなる飛躍をしたいものです( ̄▽ ̄)v

文責 K
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